Calculadora de calorías (TDEE): tu gasto calórico diario gratis
Con la fórmula de Mifflin-St Jeor · orientativa, no sustituye consejo médico
Tu gasto calórico diario (TDEE) es el metabolismo basal calculado con la fórmula de Mifflin-St Jeor multiplicado por tu nivel de actividad física. Para un hombre de 70 kg, 175 cm y 30 años con actividad moderada son unas 2.556 kcal al día; para mantener el peso conviene comer alrededor de esa cifra cada día.
Rellena tu peso, altura y edad para ver tu resultado.
Gratis, sin tarjeta. El objetivo calórico personalizado está disponible para algunos usuarios.
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto calórico diario total) es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en 24 horas: la que gasta en reposo (metabolismo basal) más la que gasta moviéndote, haciendo ejercicio, trabajando o incluso digiriendo la comida. Es la cifra de partida para decidir si quieres mantener tu peso, perderlo o ganar músculo: comer alrededor de tu TDEE lo mantiene, por debajo lo reduce y por encima lo aumenta.
La fórmula de Mifflin-St Jeor, explicada
Es una de las fórmulas más usadas y validadas para estimar el metabolismo basal (BMR): la energía que tu cuerpo necesita solo para mantenerse vivo, sin moverte. Para hombres es 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5; para mujeres, es igual, cambiando el +5 final por −161. Si prefieres no indicar tu sexo, esta calculadora usa la media de las dos fórmulas. Ese BMR se multiplica después por tu nivel de actividad física para llegar al TDEE.
Niveles de actividad física
- Sedentario (×1,2): poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina.
- Ligero (×1,375): ejercicio suave 1-3 días por semana.
- Moderado (×1,55): ejercicio moderado 3-5 días por semana.
- Activo (×1,725): ejercicio intenso 6-7 días por semana.
- Muy activo (×1,9): ejercicio muy intenso a diario o trabajo físico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE son las siglas de Total Daily Energy Expenditure: el gasto calórico total que tu cuerpo consume en un día, contando tanto el metabolismo en reposo como la energía que gastas moviéndote, haciendo ejercicio o trabajando. Es la cifra de referencia para saber cuánto comer si quieres mantener tu peso.
¿Cómo se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Primero se calcula el metabolismo basal (BMR) a partir de tu peso, altura, edad y sexo. Después ese BMR se multiplica por un factor según tu nivel de actividad física (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si haces ejercicio muy intenso a diario), y el resultado es tu TDEE.
¿Qué significan los niveles de actividad física?
Van del sedentario (poco o ningún ejercicio) al muy activo (ejercicio muy intenso o trabajo físico a diario), pasando por ligero, moderado y activo. Cuanto más te muevas en tu día a día, más alto es el factor y mayor tu gasto calórico real por encima del metabolismo basal.
¿Cuántas calorías necesito para perder peso de forma segura?
Un déficit moderado (unas 500 kcal por debajo de tu TDEE) suele ser sostenible y seguro para la mayoría de personas adultas. Un déficit mayor del 25% de tu gasto diario se considera agresivo y la calculadora te avisa si lo eliges; nunca bajamos del mínimo saludable de 1.200 o 1.500 kcal/día.
¿Por qué hay un mínimo de calorías al día?
Por debajo de 1.200 kcal/día en mujeres o 1.500 kcal/día en hombres es difícil cubrir las necesidades básicas de nutrientes, y mantenerlo mucho tiempo puede ser perjudicial. La calculadora respeta siempre ese suelo, aunque el déficit que hayas elegido diera un número más bajo.
¿Esta calculadora sustituye a un nutricionista?
No. Da una estimación orientativa a partir de una fórmula estadística; no tiene en cuenta tu historial médico, analíticas ni condiciones de salud particulares. Si tienes alguna patología, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, consulta con un profesional sanitario colegiado.
¿Guardáis los datos que introduzco?
No. Tu peso, altura, edad y sexo se quedan en tu navegador mientras usas la calculadora y desaparecen al cerrar o recargar la página. No los guardamos en ningún servidor, no los enviamos a ningún sitio y no usamos cookies ni analítica en esta herramienta.